(資料圖片僅供參考)

1、做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

2、首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。

3、每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘第一天胸部：?jiǎn)♀徟P推 4組啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組彎舉 6組 腹肌第二天腿部：深蹲 6組箭步蹲 4組提踵 6組肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組窄距俯臥撐4組啞鈴頸后臂屈伸 4組腹肌第三天背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個(gè)以上）啞鈴劃船 4組肩部：推舉 4組前平舉 4組側(cè)平舉 4組腹肌第四天休息其他動(dòng)作練完后再練腹肌腹?。簝深^起 4組仰臥舉腿 4組卷腹 4組腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。

4、每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。

5、是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。

6、剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。

7、最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

相信通過(guò)啞鈴的鍛煉方法計(jì)劃這篇文章能幫到你，在和好朋友分享的時(shí)候，也歡迎感興趣小伙伴們一起來(lái)探討。