參考消息網(wǎng)4月21日?qǐng)?bào)道據(jù)美國(guó)《大眾科學(xué)》月刊網(wǎng)站3月20日?qǐng)?bào)道，我的一些家人患有飲食失調(diào)癥。最近，一個(gè)堂兄因此去世。這不僅與他吃了多少東西有關(guān)，而且與他都吃了些什么有關(guān)：晝夜不停地喝可樂，吃薯?xiàng)l和糖果。幾乎可以說(shuō)，是這種以各種“零嘴”組成的、可能導(dǎo)致心臟病、糖尿病和其他并發(fā)癥的飲食習(xí)慣害死了他。

他會(huì)做出不健康的食物選擇的原因之一有違直覺：他總覺得自己沒吃飽。營(yíng)養(yǎng)師卡拉·哈布斯特里特解釋說(shuō)：“主要因?yàn)樘妓衔锘蛘吒咛堑氖澄锖苊牢叮鼈兊捏w積或含水量較小，因此你吃下很多也難以把胃撐開。但它們不含纖維或其他有助于增加飽腹感和減緩進(jìn)食速度的物質(zhì)?！?/p>

你知道吃完一塊牛排或一碗豌豆湯之后的那種飽的感覺嗎？專家稱之為飽腹感。1995年，澳大利亞營(yíng)養(yǎng)學(xué)家設(shè)計(jì)了一個(gè)飽腹感指數(shù)，來(lái)追蹤哪些食物讓我們感覺最飽。研究人員給測(cè)試者吃不同的食物，隨后監(jiān)測(cè)他們的饑餓感，發(fā)現(xiàn)飽腹感指數(shù)最低的就是那些碳水和糖分“炸彈”。

(資料圖)

食品科學(xué)家泰勒·C·華萊士博士說(shuō)，高飽腹感食物——那些讓你長(zhǎng)時(shí)間感覺飽的食物——是“高熱效應(yīng)食物”，意思是“胃腸中的肌肉需要大量能量才能分解它們”。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的。華萊士說(shuō)：“身體需要耗費(fèi)從蛋白質(zhì)中吸收的近30%的卡路里來(lái)消化它?！?/p>

在高熱效應(yīng)等級(jí)中，排在蛋白質(zhì)之后的是脂肪，它會(huì)減緩身體對(duì)碳水化合物的吸收。任何喜歡給吐司涂上厚厚的黃油的人都知道那種美妙的滋味，這會(huì)產(chǎn)生飽腹感和滿足感。然后是纖維——那些全谷物、水果、蔬菜和豆類中的、讓它們更難消化的成分。高纖維食物通常含有大量水分，會(huì)進(jìn)一步將肚子填飽。

這就是飽腹感的要點(diǎn)：有些食物會(huì)在你的腸胃中多待一會(huì)，有些則不會(huì)。與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員合作的營(yíng)養(yǎng)師和功能性運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家凱琳·博格登說(shuō)：“一般來(lái)說(shuō)，與加工食品相比，天然食品讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感?！?/p>

但與我交流過(guò)的每位專家都告誡，不要依靠飽腹感指數(shù)制訂飲食計(jì)劃。他們說(shuō)，節(jié)食是行不通的。華萊士指出：“臨床研究顯示，節(jié)食即使有效，效果也是微乎其微的。”專業(yè)人士們對(duì)如何看待飽腹感指數(shù)有一些建議。

飽腹感不代表健康

華萊士說(shuō)：“你可以點(diǎn)一個(gè)三重芝士漢堡但不吃漢堡胚，這樣飽腹感很高，但不健康。你會(huì)看到體重減輕，但你是否升高了自己的壞膽固醇水平，或讓自己患上了高血壓？”然而，飽腹感有助于避免卡路里計(jì)算的誤區(qū)。博格登說(shuō)：“你可能會(huì)只吃低熱量的樂之餅干來(lái)節(jié)食，但這會(huì)使你的血糖水平飆升。然后，你會(huì)感到饑餓，無(wú)法減肥，也沒有精力。消化較慢的食物可以使血糖更穩(wěn)定?！?/p>

傾聽身體需求

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家阿麗亞娜·雷斯尼克不喜歡蒸蔬菜。她說(shuō)：“和雞肉一起烤或油炒的蔬菜更讓人有食欲?！比绻阃馑挠^點(diǎn)，說(shuō)明你也更傾向于吃加了一點(diǎn)油脂的蔬菜。事實(shí)證明，蔬菜中有些維生素是脂溶性的；浸潤(rùn)一些雞油才能讓你的身體吸收它們?！八裕环料胂肴绾卧诮o自己帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也帶來(lái)滿足感。與其跟著理論走，不如多聽聽自己身體的訴求?！?/p>

使餐盤多樣化

蛋白質(zhì)、脂肪和纖維：飽腹感需要這三種東西。哈布斯特里特解釋說(shuō)：“如果缺少一個(gè)，就會(huì)感到饑餓。你最終會(huì)感到不滿足，可能會(huì)四處搜羅其他東西來(lái)吃?！边@意味著在每餐中都要盡可能多地結(jié)合顏色、口感和味道。

抵制教條主義

雷斯尼克說(shuō)：“你可能需要的不僅僅是魚和蔬菜，因?yàn)檫@些食物通常不會(huì)給你帶來(lái)最多的快樂和滿足感，因?yàn)樗鼈儾缓?、鹽或脂肪，而這些都是情緒觸發(fā)因素。所以，如果你愿意，可以添加一種碳水化合物?！比绻铺妓ㄈ绨酌姘蛞獯罄妫┠茏屇汩_心，那就從這些開始，然后嘗試精制程度較低的碳水化合物（如糙米和豆類）。

完全去掉低飽腹感的食物是不可能的。畢竟，我們不是機(jī)器人。哈布斯特里特推薦的不是禁欲，而是一種慎重、有覺察的方法：“如果你要去參加一個(gè)生日聚會(huì)，采取一點(diǎn)策略。事先吃一餐均衡的飯，然后去吃點(diǎn)蛋糕。”這里沒有絕對(duì)的對(duì)錯(cuò)。