最近你睡得好嗎？

空口無憑

睡得好不好做小測(cè)試就知道

(相關(guān)資料圖)

盡量快速又準(zhǔn)確地說出

下圖文字的顏色

注意是字的顏色，不是字！

stroop色詞測(cè)驗(yàn)↑

怎么樣

是不是不能順利地讀出

正確的文字顏色？

這說明你的睡眠其實(shí)是不到位的

如何獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠

今天就給你答案

睡不著、睡不醒、睡不好

近3/4的人曾有睡眠困擾

在當(dāng)下的社會(huì)中，“睡不著、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的問題。

根據(jù)研究顯示，接近3/4 的人曾有睡眠困擾，其中入睡困難、易醒和失眠是最常見的問題。

報(bào)告還發(fā)現(xiàn)，19~35歲青壯年人群是睡眠障礙的高發(fā)人群，年輕人的平均睡眠時(shí)間僅7個(gè)小時(shí)左右，甚至隨著年齡增長(zhǎng)逐漸減少，超過四成的年輕人熬夜到凌晨才睡覺。

從身體健康的角度來講，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯(lián)系。如果出現(xiàn)以下情況，說明有可能你前一晚沒睡夠或沒睡好，需要重新評(píng)估一下睡眠的效果。

總是容易犯困

缺覺最直接的影響，就是第二天感覺疲勞和容易打瞌睡。

偶爾在午飯后犯困是正常的，但如果整天覺得萎靡不振，經(jīng)常在開會(huì)、坐車、安靜坐著的時(shí)候打瞌睡，甚至與人說著話或看著手機(jī)就睡著了，恐怕就需要對(duì)夜間睡眠的情況有一個(gè)考量和調(diào)整，甚至是專門的醫(yī)學(xué)評(píng)估了。

下面是計(jì)算嗜睡量表，如果跟之前比有明顯升高或超過10分，就需要引起注意了！

犯錯(cuò)，可能不是因?yàn)椤安恍⌒摹?/b>

忘記帶東西、摔壞物件、開車小剮蹭這些問題總被歸結(jié)成“不小心”，以為下次注意就好了。其實(shí)，犯錯(cuò)可能是因?yàn)槿庇X降低了警覺性、注意力和記憶力，睡夠了才能減少出錯(cuò)。

比如，普通人夜間僅睡4~5小時(shí)后，駕車發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)與醉酒駕駛時(shí)相似，睡得越少風(fēng)險(xiǎn)越高。連續(xù)3天每天只睡3小時(shí)的士兵，反應(yīng)速度減慢22%，決策失誤增加86%，識(shí)別和射擊敵人的能力降低220%。

等到我們發(fā)現(xiàn)注意力和記憶力下降，工作學(xué)習(xí)沒有狀態(tài)，缺覺可能已經(jīng)比較嚴(yán)重了。

失眠會(huì)帶來一連串的問題

焦慮會(huì)睡不好，睡不好也會(huì)焦慮

失眠是焦慮癥患者典型的日常表現(xiàn)之一，尤其是慢性焦慮人群，他們可能沒有特定的焦慮對(duì)象或內(nèi)容，往往會(huì)不自覺地熬夜，或者表現(xiàn)出易醒、多夢(mèng)、睡不踏實(shí)等。

所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己總是睡眠不足或睡不好的時(shí)候，可以反思一下最近是否壓力比較大，或者用權(quán)威的焦慮量表自測(cè)自己是否有焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，即使是心理健康的參與者，也有高達(dá)78%的比例在睡眠不足時(shí)會(huì)表現(xiàn)出明顯增加的焦慮水平，甚至有50%的參與者表現(xiàn)出來的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值，同時(shí)還伴隨著焦慮狀況的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)激活。

因此，如果我們長(zhǎng)期處在失眠狀態(tài)下，持續(xù)的焦慮狀態(tài)會(huì)讓我們的大腦發(fā)生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

失眠會(huì)積累消極情緒，易患抑郁癥

很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己昨晚沒睡好的時(shí)候，第二天會(huì)感到情緒低落，甚至脾氣更差，這是因?yàn)楫?dāng)我們睡眠不足的時(shí)候，大腦中負(fù)責(zé)情緒控制的前額葉會(huì)“消極怠工”，導(dǎo)致情緒信號(hào)發(fā)出的時(shí)候，我們很難控制好自己的情緒。

一項(xiàng)研究分析了超過2100名剛工作的職業(yè)醫(yī)生在一年內(nèi)的睡眠和情緒數(shù)據(jù)，因?yàn)檫@個(gè)人群往往在第一年的醫(yī)師培訓(xùn)中會(huì)經(jīng)歷漫長(zhǎng)、緊張且不規(guī)律的工作安排，所以他們的睡眠很容易就會(huì)變得不規(guī)律。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不穩(wěn)定、熬夜或睡眠時(shí)間較少都會(huì)導(dǎo)致日常情緒狀態(tài)更差，在抑郁癥狀評(píng)估得分更高。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠的過程中，大腦會(huì)對(duì)情緒進(jìn)行分類處理，抑制并減少負(fù)面情緒的反應(yīng)，同時(shí)還會(huì)鞏固積極的情緒。

這對(duì)于我們的日常生活影響是很大的，因?yàn)槲覀兠刻於紩?huì)經(jīng)歷很多的情緒，而睡眠是很重要的處理時(shí)間，如果睡眠不足或質(zhì)量不好，那么消極情緒就會(huì)一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。

失眠久了，人可能會(huì)變“傻”

我們都深知這樣一個(gè)常識(shí)：睡不好的時(shí)候我們的學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)都會(huì)變差。但長(zhǎng)期的睡眠問題會(huì)導(dǎo)致什么呢？很多人對(duì)這個(gè)問題可能并沒有概念。

近期有好幾項(xiàng)研究都表明，在我們睡著的時(shí)候，大腦也沒有閑著，它會(huì)激活類淋巴系統(tǒng)和驅(qū)動(dòng)腦脊液流動(dòng)，從而清除大腦中的“垃圾”，包括一些可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病（如老年癡呆）的有毒蛋白質(zhì)，這同時(shí)也解釋了，為什么我們睡飽了精神狀態(tài)就會(huì)更好。

長(zhǎng)期的睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執(zhí)行功能等各方面的認(rèn)知能力都會(huì)下降。

如何快速入睡？方法收好！

想要保證睡眠，最重要的就是按時(shí)入睡，重新養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，我們可以從6件小事做起：

①下午4點(diǎn)以后，別喝咖啡、濃茶或吸煙。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1小時(shí)內(nèi)，別做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)，更不要看容易引起興奮的書籍和影視綜藝。

④規(guī)律鍛煉，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

⑤臥室應(yīng)該安靜、舒適，光線和溫度適宜。

⑥規(guī)律作息，每天起床睡覺的時(shí)間盡量固定。

另外，睡眠也是件講究“緣分”的事。不要強(qiáng)求，越是強(qiáng)求越睡不著。

如果你躺下后20分鐘，仍然睡不著，可以起床離開臥室，去做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，比如：適當(dāng)?shù)陌茨蚶臁㈧o坐或者冥想。

等有睡意了，再回臥室睡覺。千萬(wàn)不要因?yàn)樗恢?，就躺在床上做一些和睡眠無關(guān)的活動(dòng)，比如吃東西、看電視、打游戲、思考復(fù)雜問題！

另外，在失眠還沒好之前，先不要午睡。最后也要盡量放松心情，不要對(duì)失眠產(chǎn)生恐懼心理。

你的測(cè)試結(jié)果是怎樣的呢？

你是否有出現(xiàn)失眠的情況？

失眠在一定程度上

會(huì)影響我們的身體健康

如果你正飽受睡眠問題的困擾

今天晚上不妨按照

文內(nèi)提供的睡眠小方法

試一下恢復(fù)自己的睡眠質(zhì)量

保證精力充沛

學(xué)習(xí)新思想，爭(zhēng)做新青年

“青年大學(xué)習(xí)”新一期來啦！

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2023年4月23日22:00

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上觀號(hào)作者：青春上海